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Rutinas de pesas para principiantes

10 julio, 2020

Tomar la decisión de empezar a practicar ejercicio, se encuentra tal vez entre las mejores decisiones que podemos tomar en algún punto de nuestras vidas. Sin embargo, es preciso saber que, al ser principiante, lo más conveniente es asistir al gimnasio unas 3 veces a lo largo de los primeros 2-3 meses.

Lleva una rutina diaria si quieres mantenerte en forma

En cualquier caso, en este post estaremos presentando algunas rutinas con pesas especialmente aptas para principiantes, además de explicar cómo asegurarse de elegir los pesos adecuados.

Seleccionar los pesos apropiados

Después de escoger las mancuernas o pesas que se usarán, es importante cerciorarse de establecer y elegir el peso adecuado antes de empezar con el ejercicio, y saber de qué forma mantener una postura corporal adecuada.

Por normal  general, es conveniente trabajar usando un juego de pesas ligeras en combinación con uno más pesado a lo largo de los entrenamientos.

Esto se debe a que los pesos pesados sirven para fomentar la construcción de masa muscular y los más livianos ayudan a estabilizar aquellos músculos encargados de dar soporte, tanto a los tendones como a las articulaciones.

Así, con el fin de establecer cuál peso de mancuerna resulta más idóneo para cada caso, al ser principiantes, existe una simple prueba que cualquier persona tiene la posibilidad de realizar.

Consiste en una curvatura del bíceps, la cual permitirá descubrir el peso que conviene usar al momento de realizar todo tipo de ejercicios que suponga el levantamiento de pesas.

Hay que sostener un peso en cada mano, no muy lejos de las caderas, manteniendo las palmas en dirección al frente. Tanto los hombros como los codos tienen que encontrarse totalmente apoyados a la pared y así, evitando mover los brazos, habrá que levantar las pesas hasta la altura de los hombros y después regresar a la posición inicial.

Es recomendable tratar de hacer entre 14-22 repeticiones estando en óptimo estado, (manteniendo los hombros pegados a la pared, subiendo y bajando las pesas a la cuenta de dos).

Rutina de ejercicios con pesas para principiantes

  • Ahora bien, a continuación presentaremos algunas rutinas que se encuentran exclusivamente diseñadas para principiantes, aunque cabe mencionar que no existe un método de entrenamiento único en el mundo para los principiantes y que es posible realizar diversas clases de rutinas.
  • Aunque antes hay que señalar que pese a la importancia de que un entrenador inspeccione las sesiones de entrenamiento con pesas, lo cierto es que estas rutinas se encuentran compuestas por algunos ejercicios básicos.
  • Además, el número de series y repeticiones deberá aumentar a medida que avance el tiempo y por supuesto, es importante recordar realizar un calentamiento previo y estiramiento de los grupos musculares ejercitados al terminar.

Aperturas con mancuernas

  • Este ejercicio es perfecto para los pectorales. Para realizarlo hay que colocarse boca arriba sobre un banco plano, teniendo una pesa en cada mano.
  • Luego se estiran los brazos hacia ambos lados del torso para después llevarlos sobre la cabeza y hacer que las mancuernas se unan en el centro. Es importante no flexionar los codos.

  • Se deben mantener las pesas por encima de la cabeza algunos segundos antes de volver a la posición inicial. Conviene llevar a cabo 3 series, cada una de 12 repeticiones.

Press militar con mancuernas

  • Permite trabajar los hombros, al igual que otros músculos de los brazos. Para comenzar, hay que sentarse manteniendo la espalda recta, con una mancuerna en cada mano, ubicándolas a la altura de los hombros y manteniendo las palmas hacia el frente.
  • Después hay que estirar los brazos sobre la cabeza, asegurándose de mantenerlos totalmente estirados y haciendo que las pesas se toquen entre sí. Debe realizarse 3 series, cada una de 12 repeticiones.

Press francés con mancuernas

  • Este ejercicio es ideal para trabajar los tríceps. Debe realizarse acostado y de quererlo, en vez de utilizar pesas es posible usar una barra con un peso ligero.
  • Así, estando boca arriba en un banco, la espalda debe estar perfectamente apoyada y las piernas bien flexionadas, luego hay que tomar las pesas y flexionar los codos hasta que estén a la altura de las orejas.
  • Después deben extenderse hacia arriba, estirando completamente los brazos, hasta juntar las pesas. Al igual que en los ejercicios anteriores, hay que hacer 3 series de 12 repeticiones.

Pasos hacia adelante con mancuernas

  • Asimismo, es importante trabajar los músculos de las piernas, por lo que este ejercicio resulta bastante apropiado. Para hacerlo es preciso colocarse de pie, manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente separadas, con una pesa en cada mano.
  • Después se mueve la pierna izquierda hacia el frente (como al desear dar un paso), mientras que la derecha desciende hasta quedar paralela al suelo. Se debe mantener la posición algunos segundos antes de regresar a la posición inicial.
  • Después de realizar 3 series de 6 repeticiones con la pierna izquierda, será necesario cambiar de lado y realizar el mismo procedimiento con la pierna derecha.

Sentadillas con mancuernas

  • Este se trata de un ejercicio extraordinario para tonificar las piernas, al mismo tiempo que se trabaja cada uno de los músculos que conforman el tren inferior.
  • Hay que empezar colocándose de pie, con las rodillas ligeramente separadas y los pies apuntando hacia fuera.
  • Con una pesa en cada mano y manteniendo recta la espalda, hay que descender la cadera hasta que los glúteos queden a la misma la altura que las rodillas. Deben llevarse a cabo 3 series, cada una de 12 repeticiones.

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